從小就喜歡運動的蔡哥,無論籃球、棒球、衝浪都曾涉獵,今年蔡哥為了備戰衝浪賽事,自7月開始把健身列入訓練的一環,每週至少到健身工廠報到兩次,另外找了教練Kai協助設計客製化菜單。Kai說:「衝浪分成划出去及站起來,蔡哥先前遇到的問題是,划的時候手很痠,效率不好,這代表他的肩關節、胸椎的活動度不好,導致很費力,所以會先加強上肢的訓練。」以下為蔡哥的訓練內容,從一開始的放鬆(打開活動度),接著是核心啟動,最後是主訓練動作6個,對衝浪有興趣的朋友趕快把蔡哥的訓練菜單記下來 !
滾筒放鬆
1.啟動深層核心:夥伴平躺地面,將花生球放置夥伴腹部(肋骨至恥骨),深呼吸(長吸長吐),給予腹部刺激。
2.胸椎鬆動:雙腳踩地、雙手抱頭、核心繃緊並一節一節讓胸椎伸展開來
3.脊椎鬆動:讓夥伴側躺後,固定夥伴膝蓋與肩膀,雙手幫助夥伴往對側伸展
核心啟動
1.後側核心:讓夥伴趴在板凳上(髖關節對齊板凳),固定夥伴雙腳,維持核心張力,保持身體與地面平行。
2.側邊核心:讓夥伴側躺板凳(髖關節對齊板凳),固定雙腳(注意不要壓迫膝關節),保持身體與地面平行。
3.前側核心:夥伴身體呈V字型坐於地板上,雙手抱胸,給予夥伴胸與膝一個阻力,夥伴持續對抗並慢慢躺下。
主訓練_上肢訓練
1.單邊啞鈴上斜胸推:板凳呈30~45度,雙腳用力踩地,維持身體核心張力(抗旋轉),保持挺胸,離心時用拮抗肌肉(背)持續支撐,讓肩關節維持在中立。
2.啞鈴屈體划船:呈半蹲,維持核心與後側鏈張力,保持挺胸,將啞鈴帶向身體
3.滑輪下拉(窄握):坐於板凳上,雙腳推地,維持核心張力,將握把拉至胸前,向上延伸時也須保持背部張力
4.啞鈴坐姿肩推:板凳呈90度,雙腳推地,保持核心張力,將啞鈴推至雙耳邊,離心時維持拮抗肌肉張力。
5.仰臥拉舉:呈坐姿於地板,將藥球放置於肩胛骨下緣,保持核心張力,啞鈴帶動雙手並延展胸椎。
6.繩索肩關節內外旋訓練:將握把調整於腹部處(肚臍處),保持核心張力,手肘與身體維持一拳頭距離,過程中保持手肘不動,將繩索向外拉做肩外旋動作(內旋則向內)
針對以上的動作,如果有需要更進一步了解,請詢問各廠館教練。我們一起健身健起來,讓自己越來越好 (身材和運動表現都是) !
【關於Kai教練】
健身工廠 信義廠私人教練 王重凱Kai
專業證照
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- KAT Fitness Optimization動作優化
- 中華民國紅十字會CPR + AED證照
- KAT AMA評估系統下肢課程研習
- KAT懷孕與產後孕婦訓練專家
- KAT矯正運動研習
- KAT呼吸優化